🐻‍❄️ Jelaskan Pelaksanaan Dari Gerak Side Split

Demokrasidi indonesia (suatu kajian tentang konsep dan implementasinya) sunarso jurusan pkn dan hukum, fise, uny. Jelaskan pelaksanaan demokrasi di indonesia. Demokrasi adalah bentuk pemerintahan yang dilaksanakan oleh rakyat baik langsung maupun tidak langsung (melalui perwakilan) setelah melalui proses pemilihan umum yang langsung, umum BeliProduk Jelaskan Penerapan Gerak Dasar Ayunan Lengan Dalam Permainan Bola Voli Mini Berkualitas Dengan Harga Murah dari Berbagai Pelapak di Indonesia. Tersedia Gratis Ongkir Pengiriman Sampai di Hari yang Sama. Gerakspesifik gerakan kaki, yaitu: kaki melangkah selebar dan secepat mungkin, kaki belakang saat menolak dari tanah harus tertendanh lurus, dengan cepat lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Pendaratan kaki pada tanah menggunakan ujung telapak kaki dengan lutut agak menekuk. 2. Jelaskanprinsip kerja dari penerapan gaya lorentz. Solusi #1 untuk Soal: Jelaskan prinsip kerja dari penerapan gaya lorentz. Motor listrik. Pada saat sakelar on maka akan mengalir arus dari sumber tegangan menuju cincin komutator selanjutnya melalui sikat karbon arus mengalir ke kumparan (loop). 1700an, Friedrich Ludwig Jahn dari Jerman mengembangkan side bar, horizontal bar, palang sejajar, balok keseimbangan, dan acara melompat. Dia, lebih dari orang lain, dianggap sebagai "bapak senam modern." Senam berkembang di Jerman di tahun 1800-an, sementara di Swedia bentuk yang lebih anggun dari olahraga, Postson the tag Jelaskan langkah langkah pelaksanaan variasi dan kombinasi gerak dasar pukulan. Posts on the tag Jelaskan langkah langkah pelaksanaan variasi dan kombinasi gerak dasar pukulan. toptenid.com. Top Lists; Kiat Bagus; Kata 'fatwa' tiba-tiba menjadi pusat perhatian orang di pengujung tahun 2016 hingga awal 2017. Istilah Jelaskancara melakukan gerakan split - 9359989 layla35 layla35 09.02.2017 Penjaskes Sekolah Dasar terjawab Jelaskan cara melakukan gerakan split 1 Lihat jawaban Iklan sebutkan 16 pemain pemain bola di klub Real Madrid yang paling terbaik sepanjang masa .5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16. Metode1Melakukan Gerakan Dasar Wall Sit. 1. Berdirilah tegak sambil bersandar di dinding. [1] 2. Langkahkan kedua kaki ke depan 50-60 cm dari dinding lalu renggangkan kedua telapak kaki 15-20 cm. [2] . 3. Bersandarlah di dinding lalu turunkan tubuh perlahan-lahan dengan menekuk kedua lutut maksimal 90°. Jawaban Keseimbangan dinamis pada latihan kebugaran jasmani: Keseimbangan dinamis adalah kemampuan untuk mempertahankan keadaan seimbang dalam keadaan bergerak, misalnya berjalan dan berlari. 14. Jelaskan pelaksanaan dari gerak side split! Jawaban: Pelaksanaan gerak slide split, yaitu: a. Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. PengertianSquat Jump. Squat jump merupakan salah satu latihan fisik yang terdiri atas dua gerakan, yaitu jongkok dan melompat. Latihan ini biasanya dilakukan sebagai bagian dari gerakan pemanasan. Squat jump termasuk arti olahraga pliometrik, yaitu jenis olahraga yang mengharuskan kita melompat atau bergerak aktif. StretchingAdalah. Adalah.Co.Id - Stretching atau peregangan otot biasanya merupakan bagian dari pemanasan dan pendinginan bagi orang-orang yang berolahraga. Stretching dapat meningkatkan rentang gerakan, fleksibilitas, aliran darah, dan keberhasilan semua latihan Anda. Berbagai jenis latihan membutuhkan berbagai jenis Stretching. SFlEX3T. Unduh PDF Unduh PDF Center split atau split horizontal adalah postur yang sangat impresif untuk memamerkan kelenturan tubuh. Postur ini dilakukan dengan meluruskan kedua kaki ke arah berlawanan sehingga membentuk garis horizontal dan kerap dilakukan saat berlatih gimnastik, bela diri, atau dansa. Peregangan rutin yang intensif merupakan satu-satunya cara meningkatkan kelenturan otot. Artikel ini menjelaskan kiat jitu berlatih peregangan dan memahiri split horizontal yang sempurna dengan cepat dan aman. 1 Lakukan postur kupu-kupu. Postur ini meningkatkan kelenturan otot paha dalam, selangkang, dan pinggul sehingga sangat tepat untuk berlatih peregangan sebelum melakukan split horizontal. Ikuti petunjuk berikut untuk melakukan postur kupu-kupu. Duduk di lantai sambil menekuk lutut dan merapatkan kedua telapak kaki. Tarik tumit mendekati paha sesuai kemampuan. Gunakan siku untuk menekan kedua lutut sedekat mungkin ke lantai. Pastikan Anda duduk tegak dan meluruskan punggung. Pertahankan postur ini selama 30-60 detik. Agar peregangan lebih intens, letakkan telapak tangan di lantai di depan kaki lalu condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin sambil tetap meluruskan punggung dan menekan lutut ke lantai.[1] 2 Lakukan postur segitiga sambil duduk. Pesenam kerap melakukan postur ini untuk meningkatkan kelenturan tubuh dan menyiapkan diri sebelum melakukan split horizontal. Duduk di lantai sambil merenggangkan kedua kaki selebar mungkin sehingga membentuk huruf V. Luruskan kedua lutut dan arahkan jari kaki ke depan. Sambil tetap meluruskan punggung, letakkan kedua telapak tangan di lantai lalu majukan sedikit demi sedikit sambil mencondongkan tubuh ke depan sampai dada dan perut menyentuh lantai! Agar peregangan lebih intens, pegang telapak kaki sambil berbaring menelungkup di lantai. Pertahankan postur ini selama 30 detik.[1] 3 Berbaring telentang sambil meluruskan kedua kaki ke atas. Renggangkan kaki ke samping sejauh mungkin. Jika diperlukan, tekan kaki dengan tangan sedekat mungkin ke lantai, tetapi jangan sampai terasa nyeri. Pertahankan postur ini lebih kurang selama 5 menit. Sebagai alternatif, Anda boleh merapatkan dan merenggangkan kaki berulang-ulang sehingga jarak kedua kaki makin lebar. Jika gerakan ini kurang menantang, gunakan Theraband. Ikat kedua ujung Theraband sehingga membentuk 2 lingkaran kecil untuk mengikat telapak kaki lalu ulangi gerakan di atas. 4 Sentuh jari kaki. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot kaki dan meningkatkan kelenturan paha belakang yang berperan penting saat melakukan split horizontal. Anda boleh berlatih sambil duduk atau berdiri. Jika dilakukan sambil berdiri, rapatkan kedua telapak kaki lalu luruskan lutut. Turunkan tubuh mendekati paha sambil berusaha menyentuh jari kaki dengan ujung jari tangan tanpa menekuk lutut. Gunakan bagian depan telapak kaki untuk bertumpu, alih-alih tumit. Pertahankan postur ini selama 30-60 detik. Jika dilakukan sambil duduk, rapatkan kedua kaki, luruskan, lalu condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung sampai jari tangan menyentuh jari kaki. Jika kelenturan tubuh sudah meningkat, berusahalah memegang telapak kaki agar peregangan lebih intens.[2] 5 Lakukan postur katak. Postur ini meningkatkan kelenturan selangkang dan pinggul. Anda siap melakukan split horizontal jika mampu melakukan postur katak dengan benar. Sambil berlutut di lantai, letakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu untuk menjaga keseimbangan. Geser kedua lutut ke samping perlahan-lahan, tetapi pastikan paha membentuk sudut 90° dengan tubuh. Seiring meningkatnya kelenturan, renggangkan kedua lutut lebih lebar sampai kedua paha membentuk garis lurus. Pindahkan berat badan dari telapak tangan ke siku agar peregangan lebih intens. Berusahalah menurunkan tubuh serendah mungkin sampai Anda berbaring menelungkup di lantai sambil merentangkan paha ke samping. Jika Anda mampu melakukan postur katak dengan benar, bertahanlah selama 30 detik.[1] 6 Lakukan squat dengan satu kaki. Gerakan ini bermanfaat meregangkan otot paha dalam. Lakukan squat serendah mungkin dengan berjongkok. Pindahkan berat badan ke kaki kanan lalu luruskan kaki kiri ke samping dan jari kaki kiri seperti sedang melakukan split horizontal dengan kaki kiri. Letakkan tangan kanan di lantai di depan kaki kanan untuk menjaga keseimbangan. Gunakan siku untuk mendorong lutut kanan ke luar sampai paha dalam mengalami peregangan. Pertahankan postur ini selama 60 detik lalu lakukan gerakan yang sama untuk melatih kaki kiri.[3] 7 Lakukan peregangan kaki sambil berdiri. Peregangan ini sangat bermanfaat sebab mampu meningkatkan kelenturan otot yang dibutuhan untuk melakukan split. Gerakan ini sering dilakukan saat berlatih bela diri sebagai persiapan sebelum melakukan split horizontal. Pertama, berdiri tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar bahu. Luruskan lutut lalu condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung. Biarkan tubuh menggantung ke bawah dan berusahalah menyentuh lantai. Seiring meningkatnya kelenturan tubuh, cobalah meletakkan kedua siku di lantai. Pertahankan postur ini selama 30 detik. Kedua, lakukan peregangan ini sambil memegang salah satu pergelangan kaki. Condongkan tubuh ke kanan lalu pegang pergelangan kaki kanan dengan kedua tangan. Condongkan tubuh ke kiri lalu pegang pergelangan kaki kiri dengan kedua tangan. Saat memegang pergelangan kaki, pastikan kedua sisi pinggul sama tinggi. Peregangan tidak efektif jika pinggul condong ke salah satu sisi. Ketiga, pegang kedua pergelangan kaki secara bersamaan sambil mendekatkan kepala ke lantai. Pastikan punggung tetap lurus dan rilekskan leher agar kepala menggantung ke bawah. 8 Lakukan split horizontal. Kiat jitu memahiri postur ini tentunya berlatih dengan melakukan split horizontal, tetapi langkah berikut merupakan cara paling efektif Lakukan squat rendah sambil berjongkok lalu letakkan telapak tangan di lantai di depan kaki. Kemudian, geser atau langkahkan kedua kaki ke samping perlahan-lahan sejauh mungkin sesuai kemampuan. Saat menurunkan tubuh ke lantai, pastikan kedua lutut lurus dan telapak kaki sejajar. Banyak orang menerapkan teknik yang salah saat menurunkan tubuh sebab mereka bertumpu pada tumit. Cara ini bisa memicu cedera. Jari kaki mengarah ke samping hanya jika Anda sudah bisa menurunkan selangkang ke lantai dan melakukan split horizontal yang sempurna. Pertahankan postur ini selama mungkin lalu kembali melakukan postur squat untuk merilekskan otot. Jika Anda sudah siap, lakukan split sekali lagi. Melakukan kedua gerakan ini secara bergantian membuat Anda mampu menurunkan tubuh lebih rendah setiap melakukan split berikutnya. Saat melakukan split, pastikan punggung tetap lurus dan pinggul tidak lebih maju atau mundur daripada telapak kaki agar Anda bisa melakukan split horizontal dengan postur tubuh yang benar. Berusahalah menurunkan tubuh perlahan-lahan sampai selangkang menyentuh lantai. Jika sudah bisa, cobalah merotasi pinggul untuk menegakkan tubuh sambil melakukan split horizontal. Lakukan setiap gerakan perlahan-lahan sambil bernapas dengan tenang dan teratur. Jangan memaksakan diri sehingga otot terasa nyeri. Saat berlatih, Anda akan merasakan peregangan pada otot paha dalam dan selangkang. Hentikan peregangan jika otot terasa nyeri atau sakit. KIAT PAKAR Rosalind Lutsky Mantan Pelatih Senam Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota. Rosalind Lutsky Mantan Pelatih Senam Rosalind Lutsky, mantan pelatih senam, menyarankan "Arahkan jari kaki ke atas saat melakukan split horizontal lalu bertahanlah minimal 30 detik." Iklan 1 Biasakan melakukan pemanasan otot sebelum melakukan peregangan. Pemanasan otot harus dilakukan sebelum melakukan peregangan untuk mencegah cedera dan memaksimalkan kelenturan alami tubuh.[4] Sebelum berlatih peregangan, lakukan jumping jack atau lari di tempat selama beberapa menit. Selain itu, lakukan peregangan setiap selesai berlatih kardio. Langkah ini mampu meningkatkan kelenturan dan mencegah kekakuan otot setelah berolahraga. 2 Lakukan peregangan otot setiap hari. Kelenturan tubuh harus terus ditingkatkan secara konsisten sebab Anda membutuhkan kelenturan yang sangat tinggi agar bisa melakukan split horizontal. Untuk itu, pastikan Anda melakukan peregangan otot setiap hari atau sesering mungkin.[5] Mulailah berlatih peregangan 15 menit/hari dengan melakukan gerakan yang dijelaskan pada langkah di atas. Setelah beberapa minggu, perpanjang durasi latihan menjadi 30 menit/hari atau 15 menit/sesi latihan 2 kali sehari, jika memungkinkan. Anda boleh mempersingkat durasi latihan jika lebih sering melakukan peregangan. KIAT PAKAR Rosalind Lutsky Mantan Pelatih Senam Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota. Rosalind Lutsky Mantan Pelatih Senam Rosalind Lutsky, mantan pelatih senam, menambahkan "Latihan split lebih efektif jika Anda menurunkan tubuh sesuai kemampuan, bertahan, beristirahat sejenak. Turun lagi sedikit lebih rendah dan kembali bertahan. Anda bisa menurunkan tubuh ke lantai jika berlatih peregangan setiap hari!" 3 Mintalah teman membantu Anda. Saat berlatih split, sebaiknya Anda meminta bantuan teman. Ia bisa memperhatikan postur Anda lalu memberikan umpan balik sebab Anda tidak bisa mengoreksi diri sendiri. Mintalah ia memberi tahu benar tidaknya posisi pinggul dan bahu Anda. Hal ini berperan penting saat berlatih split sebab postur yang salah berdampak buruk terhadap kelenturan tubuh dan menyebabkan cedera. Ia bisa membantu Anda menurunkan tubuh lebih rendah dengan menekan bahu atau kaki Anda perlahan-lahan. Dengan bantuan teman, Anda mampu meregangkan otot sedikit lebih jauh dibandingkan jika Anda berlatih sendiri. Ingatkan agar ia langsung merespons jika Anda memintanya berhenti. 4 Kenakan kaus kaki. Salah satu kiat jitu menurunkan tubuh lebih rendah adalah mengenakan kaus kaki saat berlatih split, alih-alih tanpa alas kaki. Jika mengenakan kaus kaki, Anda lebih mudah menggeser telapak kaki di lantai sehingga bisa menurunkan tubuh lebih rendah. Selain itu, berlatihlah di lantai kayu atau keramik, alih-alih lantai berkarpet. Pastikan Anda menggeser kaki perlahan-lahan dan terkendali. Menggeser kaki terlalu cepat bisa menyebabkan cedera otot atau ligamen. Agar lebih aman, sangga sebagian besar berat badan dengan tangan saat Anda menggeser kaki untuk melakukan split. 5Cari tahu posisi tangan yang tepat. Saat berlatih split horizontal, tangan terasa pegal karena menyangga tubuh ketika selangkang belum menyentuh lantai, terutama karena Anda meletakkan telapak tangan di lantai. Cobalah menggunakan siku untuk bertumpu seperti saat berlatih peregangan kaki sambil berdiri. Jika Anda bisa menurunkan tubuh lebih rendah, letakkan kepala di lantai seperti ingin berbaring menelungkup lalu rentangkan lengan ke samping. 6 Tentukan tempat berlatih yang tepat. Saat ingin memahiri split horizontal, carilah tempat yang kondusif untuk melakukan peregangan dan berlatih. Setiap orang bebas memilih tempat berlatih sesuai preferensi pribadi. Beberapa orang lebih suka berlatih di tempat yang hening dan nyaman sebab bagi mereka, latihan peregangan merupakan bagian dari meditasi untuk menenangkan pikiran dan memfokuskan perhatian pada sensasi fisik. Ada juga yang melakukan peregangan sebagai kewajiban dan membutuhkan motivator saat berlatih, misalnya sambil menonton teve agar mereka tetap bersemangat. 7 Jangan memaksakan diri. Kemampuan melakukan split menunjukkan kondisi fisik yang impresif dan bisa dicapai dengan disiplin dan kegigihan. Namun, pastikan Anda tahu batas kemampuan Anda dan tidak memaksakan diri karena ingin mewujudkan keinginan.[6] Memaksakan diri saat berlatih bisa menyebabkan cedera sehingga Anda tidak mampu melakukan split. Cara aman dan efektif berlatih split adalah melakukan peregangan perlahan-lahan dan berhati-hati sambil mempertahankan postur tubuh yang benar. Berlatihlah sesuai kemampuan agar keinginan lebih cepat terwujud! Iklan Biasakan membuang napas panjang saat mulai melakukan split. Cara ini membuat otot lebih rileks sehingga postur split makin baik. Saat berlatih, gunakan bantal sebagai alas duduk agar otot kaki tidak cedera. Lakukan split perlahan-lahan sambil menarik dan membuang napas supaya otot kaki tidak robek. Biasakan merilekskan otot agar Anda mampu melakukan peregangan secara maksimal dan tidak keram. Jika Anda belum bisa melakukan split yang baik saat kali pertama berlatih, jangan menyerah! Berlatihlah dengan tekun. Cobalah melakukan split dengan bantuan dinding. Sambil berdiri menghadap dinding, jejakkan salah satu telapak kaki di dinding setinggi mungkin seperti ingin melakukan split vertikal sampai otot kaki mengalami peregangan. Ingatlah bahwa Anda perlu berlatih beberapa bulan sampai bisa melakukan split. Postur ini tidak bisa dikuasai hanya dengan berlatih beberapa jam. Sebelum berlatih split, lakukan peregangan sesuai petunjuk dalam video tutorial yang bisa dicari di YouTube. Iklan Peringatan Jangan memaksakan diri saat berlatih. Alih-alih bermanfaat, cara ini bisa memicu cedera kaki sehingga Anda tidak bisa melakukan split. Ketahui bahwa orang-orang yang memiliki bentuk sendi tertentu tidak pernah bisa melakukan split horizontal meskipun ototnya sangat lentur. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda? 1. apa yang dimaksud dengan latihan kelenturan dinamis! 2. tuliskan faktor-faktor yang mempengaruhi kecepatan!3. jelaskan yang dimaksud dengan keseimbangan dinamis pada latihan kebugaran jasmani!4. jelaskan pelaksanaan dari gerak side split!5. jelaskan tujuan latihan melentingkan tubuh ke belakang!​ 1. menggerak-gerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama tanpa mempertahankan posisi peregangan macam fibril otot yang dibawa sejak lahir, fibril berwarna putih baik untuk kecepatan,•pengaturan nervous system,•kekuatan otot,•kemampuan elastisitas dan relaksasi suatu otot,•kemauan dan disiplin individu atlet3. pemeliharaan pada tubuh melakukan gerakan atau saat berdiri pada landasanyang bergerak dynamic standing yang akan menempatkan ke dalam kondisi yang tidak •Sikap awal berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu•Kedua tangan berada di pinggang• Lakukan gerakan membuka kedua kaki ke samping secara perlahan - lahanJika terasa sakit istirahat sebentar kemudian dilanjutkan kembali sampai kemampuan maksimal•Setelah sampai maksimal tahan dalam beberapa hitungan•Ulangi gerakan tersebut dari sikap awal sebanyak 3 kali meningkatkan kelenturan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh, menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan tubuh. Jawaban serta penjelasan 1. latihan peregangan dengan menggerak-gerakkan tubuh yg dilakukan secara berirama2. seperti jenis kelamin, berat badan , tinggi dan pengalaman 3. pemeliharaan pada tubuh melakukan gerakan yang akan menempatkan ke dalam kondisi yang tidak stabil 4. lakukan pakaian yang dalam menurunkan mendekati lantai secara berhati pernah mencoba melewati batas kelenturan dapat melenturkan tubuh dan dapat memperbaiki sikap keindahan mengerjakan belajar bersama pijay1234 Unduh PDF Unduh PDF Pernahkah Anda benar-benar terkesan dengan kelenturan penari balet atau pesenam hebat sehingga Anda berpikir, "Aku tidak akan bisa melakukannya?" Pernahkah Anda mencoba melakukan split santai tetapi malah jatuh dan terkilir? Jangan khawatir – tugas kelenturan ekstra ini sesungguhnya bisa dilakukan hampir oleh semua orang yang bersabar. Dengan mengikuti beberapa rezim peregangan yang dilakukan secara berhati-hati, Anda pada akhirnya akan bisa melakukan split. 1 Kenakan pakaian yang fleksibel. Saat melakukan split pertama, Anda mungkin berfokus pada risiko cedera atau perasaan tidak nyaman yang akan terjadi hal ini masuk akal, jadi Anda lupa bahwa beberapa jenis pakaian bisa robek karena posisi split. Jangan sampai Anda malu! Kenakan pakaian yang longgar atau fleksibel, misalnya Celana pendek atletik, celana lari, rok, atau celana sweat. Kaus yang longgar atau tank top. Bahan elastis ketat – leotard likra atau spandeks, pakaian tari, dll. Pakaian bela diri – baju karate, dll. Kaus kaki atau celana ketat. Anda juga bisa bertelanjang kaki. 2Lakukan pemanasan. Sama seperti semua kegiatan atletik, pemanasan membantu Anda untuk berfokus, mengurangi rasa tidak nyaman, serta mencegah cedera. Untuk melakukannya, naikkan tingkat detak jantung, kemudian lakukan beberapa peregangan ringan. Untuk menaikkan detak jantung ini, lakukan beberapa aktivitas kardiovaskular ringan, misalnya jogging selama 8-10 menit, bersepeda, atau lompat tali – apa pun yang diperlukan untuk menaikkan suhu tubuh dan detak jantung. 3Lakukan peregangan. Setelahnya, lakukan beberapa peregangan. Cobalah berfokus pada kelompok otot yang paling penting untuk split, misalnya otot-otot paha, pinggul, dan – bila Anda ingin mencoba split samping, selangkangan. Anda tidak perlu meregangkan tubuh secara menyeluruh seolah-olah Anda baru saja akan melakukan split untuk pertama kali, karena peregangan-peregangan ini hanya berfungsi sebagai pemanasan. Bahkan, jika Anda sudah terbiasa melakukannya, split bisa menjadi bagian dari rutinitas peregangan Anda. 4 Bersiaplah dalam posisi. Setelah meregangkan dan memanaskan tubuh, atur posisi tubuh agar Anda bisa split dengan mudah. Posisi ini akan berbeda, tergantung pada apakah Anda mencoba melakukan split depan atau samping. Lihat di bawah ini untuk mempelajari perbedaannya Untuk melakukan split depan, turunkan tubuh ke posisi berlutut dengan meluruskan punggung. Regangkan kaki pilihan Anda ke depan tubuh. Lutut bagian depan harus lurus dan lutut bagian belakang ditekuk agar tulang keringnya bertumpu pada lantai. Pastikan lutut bagian belakang dan kaki menghadap ke lantai, bukan ke samping tubuh. Hal ini adalah kesalahan umum dan bisa mengakibatkan cedera parah. Untuk melakukan split samping, berdirilah tegak, kemudian rentangkan kedua kaki secara lurus dalam jarak yang lebar. Rentangkan agar sedikit lebih dari jarak kedua bahu. Rilekslah. Tarik napas dalam-dalam. Pikirkan hal-hal yang menenangkan dan membuat damai. Jangan tegangkan otot tubuh mana pun. Percaya atau tidak, teknik-teknik relaksasi terbukti bisa membuat perbedaan nyata dalam tingkat kelenturan seseorang, terutama bila teknik-teknik ini dijadikan sebagai suatu kebiasaan dalam rutinitas peregangang tubuh. Tarik napas dalam-dalam dan keluarkan secara menyeluruh. [1] 5 Mulailah menurunkan tubuh. Saat otot-otot Anda sudah panas dan rileks serta siap, turunkan tubuh perlahan dan dengan lembut, hingga Anda melakukan split depan atau samping. Turunkan serendah mungkin selama Anda masih bisa menoleransinya – bila Anda sudah merasa tidak nyaman sehingga kesakitan, berhentilah. Siapkan kedua tangan untuk menyangga tubuh saat mendekati lantai – hanya menggunakan kaki sembari menjaganya agar tetap rileks adalah hal yang sulit dilakukan pada titik ini. Bila Anda mencoba split depan, letakkan tangan di lantai dan geser kaki depan maju hingga menyentuh lantai. Arahkan jari-jari kaki belakang dan tetap tekuk agar Anda bisa menurunkan tubuh dengan benar. Jangan pelintir punggung bagian bawah secara berlebihan. Jika Anda mencoba split samping, biarkan kedua kaki terentang ke sisi tubuh. Anda mungkin harus membungkuk ke depan dan menyangga berat tubuh dengan tangan pada titik tertentu. Jangan berlebihan. Memaksakan diri untuk melakukan split bisa menyebabkan cedera parah yang akan mengurangi kelenturan tubuh. Ini berarti, jika Anda hanya bisa menurunkan salah satu kaki ke lantai sembari merasa sakit karena peregangannya, jangan lanjutkan split. 6Teruskan mendekati lantai secara berhati-hati. Melakukan split di atas matras bisa membantu, selain membuat Anda terbiasa akan gerakannya. Saat kaki telah mencapai sudut 180 derajat dan pelvis Anda menyentuh lantai, selamat – ini berarti Anda sudah bisa melakukannya! Di percobaan-percobaan awal, Anda mungkin tidak bisa sampai sejauh ini – hal ini normal. Jangan coba memaksakan diri untuk melewati titik kelenturan maksimum tubuh atau "memantulkan" badan untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Alih-alih melakukannya, gunakan peluang yang ada untuk meregangkan otot dan cobalah lagi di kemudian hari. 7Pertahankan posisi. Saat Anda berhasil melakukan split atau mencapai batas kelenturan, cobalah mempertahankan posisi ini selama sekitar 30 detik. Kemudian, bangunlah, regangkan tubuh, dan ulangi sesering keinginan dengan mengganti posisi kaki bila Anda melakukan split depan. Lakukan split sesuai batas toleransi tubuh, jangan pernah paksakan diri untuk melawan rasa sakit hanya demi "satu kali lagi". Atau, cobalah melakukan gerakan-gerakan lain yang melibatkan split. 8Bersabarlah. Jangan pernah mencoba melewati batas kelenturan tubuh. Split membutuhkan banyak waktu dan latihan yang dilakukan dengan sabar. Meningkatkan kelenturan bisa menghabiskan berbulan-bulan. Karena proses ini terjadi secara bertahap, Anda mungkin tidak akan melihat adanya peningkatan setiap kali mencoba split. Teruskan saja usaha Anda! Pada akhirnya, Anda akan semakin andal dengan berlatih setiap hari. Ketahuilah bahwa split bahkan bukanlah posisi yang nyaman bagi mereka yang sudah bisa melakukannya. 9 Setelah menguasai split, cobalah over split. Percaya atau tidak, posisi kaki 180 derajat bukanlah posisi maksimal yang bisa Anda lakukan berkenaan dengan split. Dengan melanjutkan peregangan, Anda bisa meningkatkan kelenturannya hingga Anda mampu menekuk kaki pada sudut yang lebih besar dari 180 derajat. Namun, karena tugas kelenturan ini bersifat cukup ekstrem, Anda harus berhati-hati untuk mencegah cedera. Untuk mengembangkan kemampuan melakukan over split, mulailah dengan split biasa. Siapkan sebuah bantal di lantai. Masuklah ke posisi split dan letakkan tumit di atas bantal ini. Anda akan meregangkan tubuh sedikit lebih jauh daripada split biasa. Pertahankan posisi ini semampu Anda. Saat kelenturan tubuh semakin meningkat, Anda bisa menambahkan bantal secara bertahap untuk meningkatkan sudut lekuk kaki. Bersikaplah konservatif – jangan pernah tambahkan bantal hingga Anda benar-benar terbiasa pada tingkat kelenturan saat ini. Iklan 1 Kenali otot-otot yang perlu Anda regangkan. Split bisa menipu karena kelihatannya simpel. Nyatanya, gerakan ini membutuhkan kelenturan tingkat tinggi dalam beberapa kelompok otot. Kelompok yang terpenting adalah otot-otot hamstrings/paha dan dorsal hip/pinggul dorsal disebut juga dengan nama iliopsoas. Akan tetapi, melakukan peregangan pada otot-otot tubuh bagian bawah lainnya akan memastikan kelenturan menyeluruh yang lebih besar, memperkecil risiko perasaan tidak nyaman, nyeri, atau cedera. Selain itu, rezim peregangan komprehensif ini menyiapkan Anda untuk melakukan kedua jenis split dasar - split samping dan depan. Selain otot-otot paha dan pinggul, cobalah meregangkan otot-otot berikut sesering mungkin saat menjalankan rutinitas kebugaran Anda[2] Punggung bagian bawah daerah lumbal Bokong gluteus Selangkangan terutama berguna untuk split samping Betis Otot-otot kuadrisep Rekomendasi peregangan pada langkah-langkah berikut akan berfokus pada banyak otot-otot sekunder ini. Namun, Anda bisa menggantinya dengan aktivitas peregangan sendiri bila Anda menginginkannya. 2Lakukan peregangan otot paha dengan bersandar pada dinding. Peregangan ini akan membantu otot paha dan punggung bagian bawah. Berbaringlah di lantai, di sebelah dinding yang lurus. Posisikan tubuh agar tegak lurus terhadap dinding tersebut. Naikkan kaki dan letakkan setinggi mungkin tanpa mengangkat punggung bagian bawah dari lantai. Raihlah jari-jari kaki dengan tangan – cobalah sejauh mungkin tanpa menimbulkan rasa sakit atau tegangan yang berlebihan. Tahan selama 30 detik. Ulangi 2-3 kali. 3Lakukan peregangan lunge. Peregangan ini menargetkan otot-otot pinggul. Mulailah seolah-olah Anda akan melakukan olahraga lunge biasa – letakkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh ke lantai dengan menekuknya serta mendorong kaki belakang hingga dagu Anda menyentuh lantai. Setelah itu, letakkan kedua tangan di pinggul dan pindahkan titik tumpu berat tubuh Anda ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus. Lanjutkan hingga Anda mulai merasakan regangan di bagian atas paha, pada titik pertemuannya dengan pinggul. Tahan selama 20-30 detik, kemudian kembalilah ke posisi awal dan gantikan dengan kaki satunya. Ulangi beberapa kali. 4 Lakukan peregangan V sambil duduk. Peregangan ini melatih otot-otot paha, punggung bagian bawah, dan, bila Anda bisa mencapai jari-jari kaki, otot-otot betis Anda. Duduklah di lantai dan rentangkan kedua kaki membentuk huruf "V" lebar. Naikkan tangan ke atas kepala. Tekuk tubuh bagian atas secara bertahap dan perlahan saat Anda meraih salah satu kaki. Berhentilah bila rasa sakit atau tidak nyaman muncul, atau Anda mulai kesulitan meregangkan tubuh. Pertahankan posisi ini selama 20-30 detik, kemudian kembalilah ke pose awal dan regangkan kaki satunya. Anda mungkin pada awalnya tidak akan bisa meraih jari-jari kaki. Ini adalah hal yang normal. Namun, setelah Anda bisa melakukannya, pegang kaki dan tarik perlahan mendekati tubuh agar otot betis Anda dapat diregangkan. 5Lakukan peregangan kupu-kupu. Peregangan ini terutama melatih paha bagian dalam dan selangkangan. Duduklah tegak di atas lantai dengan punggung yang lurus. Jangan membungkuk – bila diperlukan, Anda bisa bersandar ke dinding. Dekatkan kaki ke tubuh dan satukan kedua telapaknya agar kaki membentuk berlian. Gerakkan tumit sedekat mungkin ke selangkangan selama tidak terasa sakit. Anda juga bisa mendorong lutut ke arah lantai dengan menggunakan tangan untuk lebih meregangkannya, namun berhati-hatilah, karena cara ini bisa menekan lutut. Pertahankan posisi ini selama sekitar 20 detik, kemudian beristirahatlah dan ulangi lagi. 6 Lakukan peregangan otot-otot kuadrisep. Peregangan ini meregangkan kuadrisep – yaitu kelompok otot besar di bagian depan paha. Anda akan memerlukan satu atau dua buah bantal. Mulailah dari posisi berlutut dengan tempurung bagian belakang yang diletakkan di atas bantal. Naikkan kaki belakang dan jaga agar punggung tetap lurus. Meraihlah ke belakang dan pegang kaki ini dengan sisi tangan yang berlawanan. Tarik kaki mengarah ke bokong. Anda akan merasakan peregangan di bagian depan paha. Pertahankan selama sekitar 20 detik, kemudian berpindahlah kaki. Sebagai alternatif, bila Anda khawatir akan terlalu membebani lutut, lakukan peregangan kuadrisep berdiri. Mulailah dengan berdiri tegak dan angkat salah satu kaki mendekati bokong, kemudian meraihlah ke belakang dan tarik dengan lengan pada sisi yang sama. Anda mungkin ingin bersandar pada dinding dengan tangan satunya untuk menjaga keseimbangan. 7 Lakukan peregangan betis. Berbaringlah telungkup. Naikkan tubuh hingga membentuk posisi plank – jaga agar punggung dan kaki tetap lurus serta menyangga tubuh bagian atas pada siku, serta tubuh bagian bawah pada jari-jari kaki. Tumpukkan kedua kaki agar Anda menjaga keseimbangan tubuh hanya pada salah satunya. Doronglah perlahan dengan berat tubuh hingga kaki dan betis terasa tertarik. Pertahankan posisi selama 20 detik, kemudian ganti dengan kaki satunya dan meregangkan otot-otot betis, Anda juga bisa melatih otot perut secara ringan dengan pose plank/papan ini. Iklan Pada awalnya, Anda akan kesakitan karena tidak terbiasa. Namun, bila Anda terus melakukan peregangan, rasa sakit ini akan segera hilang dan tubuh akan menyesuaikan diri. Cobalah menambahkan tingkat kesulitan setiap kali. Pastikan juga Anda terus meregangkan tubuh untuk menjaga kelenturannya – lakukan setiap hari agar terasa semakin mudah. Regangkan selalu betis sebelum melakukan split dan jaga agar dada Anda tetap tegak. Saat mencoba menurunkan tubuh, tarik napas dalam-dalam, kemudian keluarkan dan rilekslah. Tubuh akan turun secara perlahan. Ulangi beberapa kali. Mungkin saja Anda kesulitan hanya karena sedang tegang! Setelah meregangkan tubuh dan melakukan split, gunakan rol busa untuk mengurangi rasa sakit pada otot di hari berikutnya. Jangan pernah meminta seseorang untuk mendorong tubuh saat melakukan split, karena hal ini bisa menimbulkan cedera pada otot-otot Anda. Cobalah mencondongkan tubuh ke depan dan menatap lutut. Ini akan membantu Anda menghasilkan split yang lurus. Bersabarlah. Jangan terburu-buru dan luangkan waktu untuk berlatih setiap hari. Pada akhirnya, meski membutuhkan waktu yang lama, Anda akan bisa melakukan split. Cobalah meminta bantuan seseorang untuk mengukur jarak tubuh dari lantai agar Anda bisa mencatat perkembangan latihan Anda. Mandilah sebelum melakukan split untuk menghangatkan otot-otot tubuh dan mempermudah peregangannya. Setelah Anda bisa melakukan split penuh, untuk latihan ekstra, cobalah menggunakan pemberat engkel sekitar 4,5 kg dan pertahankan posisi selama 20-30 detik setiap hari. Iklan Peringatan Bila Anda terus memaksakan diri hingga kesakitan, otot atau tendon Anda bisa robek. Selain itu, kartilago pada sendi juga mungkin rusak secara permanen. Jika Anda cedera, segera minta bantuan. Regangkan tubuh secara konsisten, tetapi jangan berlebihan. Bila otot tidak diregangkan dengan latihan rutin dan regular, otot akan kembali kaku. Jangan paksakan diri bila Anda sudah lama tidak berlatih atau otot bisa terkilir. Iklan Artikel wikiHow Terkait Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda?

jelaskan pelaksanaan dari gerak side split